导语：立冬养生怎么做吃什么好？记住六个字——温、润、易消化。早餐热粥打底，午餐一荤两素，晚餐七分饱，全天喝温水。要避开的是冰饮、生冷和连续多天的羊肉辣椒。下面给出一份可以直接照做的一日搭配。

为什么会这样

气温下降后，身体要把更多能量用于维持体温，分配到消化的部分相应减少；同时冬季出汗少、饮水少，肠道蠕动变慢，吃得太油太干就容易腹胀便秘。中医讲"秋冬养阴"（《素问·四气调神大论》），冬季万物闭藏，饮食宜温养、宜滋润，而不是一味燥热猛补。

怎么判断

1. 手脚是否发凉：静坐时手脚冰凉，说明需要增加温热性食物。

1. 有没有"补过头"：口干、咽痛、口疮、大便干硬，提示温燥之物吃多了。

1. 饭后是否腹胀：饭后胀满超过2小时，多为油多、量大或吃得太快。

具体方法

动作一：早餐热食打底（7:00-8:00）小米山药粥或南瓜粥1碗，配1个水煮蛋，可加红枣2颗。粥要温热入口不烫，起床后1小时内吃完。空腹别喝冰牛奶、别只吃水果。

动作二：午餐一荤两素（11:30-12:30）主食1小碗，温性蛋白50-75克（约手掌大小，羊肉、牛肉、鸡肉、鱼轮换），蔬菜2份且至少1份深色。每周温性肉2-3次即可，不必天天吃。烹调以炖、蒸、快炒为主。

动作三：晚餐清淡＋下午加餐（18:00-19:00）晚餐七分饱，主食减半，汤要清不喝浓油汤。下午15:00左右可加1小把坚果或1个蒸苹果。全天温水1500-1700毫升，分次小口喝。

注意事项与禁忌

• 口干咽痛、便秘、易长口疮的人，羊肉、桂圆、辣椒、药酒一周不超过1次。

• 痛风与高尿酸者少喝浓肉汤、火锅汤；糖尿病者粥要控量并搭配蛋白；肾病患者饮水量遵医嘱。

• 服用降压药、降糖药、抗凝药者，进补前先咨询医师，不要用补品代替药物。

• 出现持续腹痛、呕血黑便、发热超过3天、不明原因消瘦，须及时就医，不要靠饮食调理拖延。

常见问题

问：立冬必须吃羊肉吗？答：不必。怕冷、手脚凉的人适量吃；易上火的人用鸡肉、牛肉、豆制品代替同样能补蛋白。

问：冬天喝汤比吃肉更有营养吗？答：不是。汤里主要是水、脂肪和少量氨基酸，蛋白质仍在肉里，汤肉同吃才合理。

问：水果冬天要少吃吗？答：不必禁止，但要控温和控量。室温放置后再吃，一次一小份，别空腹吃冰镇水果。

作者：龙管家养生编辑组

免责声明：本文内容仅为健康养生知识科普，不构成任何医疗诊断或治疗建议。文中涉及的按摩、艾灸、食疗等方法属日常保健范畴，效果因人而异。孕妇、婴幼儿、皮肤破损、骨折、发热及患有严重心脑血管疾病者，请勿自行操作或在专业医师指导下进行。如身体出现持续不适，请及时前往正规医疗机构就诊。

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